生娃后原来的裤子穿不上
硬生生大了一个码
体重下去了，可肚子还肉肉的、松松垮垮
总觉得肚子上软软的，使不上劲
自从生娃后，小肚子就瘦不下来的姐妹，先别急着减肥——
小肚子突出，可能不只是脂肪太多，而是你的腹部核心还没恢复，兜不住。
怀孕时为了给娃腾空间，咱们的身体使出吃奶的劲儿，在核心区域使劲「搞破坏」：
腹直肌，狠狠拉；
腹横肌，狠狠拉；
盆底肌，狠狠拉；
膈肌，狠狠顶；
娃生完了，妈妈们的核心松散了，骨盆不稳定也容易前倾、后倾，就会让小肚子看上去很突出，光靠减脂很难瘦回去 ......
很多姐妹以为是脂肪多、肚子大，其实是要收紧核心肌肉，先把肚子收回去，瘦肚子可能事半功倍。
那到底怎么恢复核心呢？平板支撑、仰卧起坐？听上去就很难、很累� �
各位姐妹们别急，我们咨询了有 10 多年产后普拉提康复经验的扬梓老师，教给大家 1 个特别轻松的动作，比散步简单，随时随地都能做，那就是——
腹式呼吸
什么是「腹式呼吸」？
腹式呼吸，其实每个人生来就会。
孩子睡着后，随着呼吸小肚子会一起一伏，吸气时腹部微微隆起，呼气时腹部回落，其实这就是自然的腹式呼吸。
图片来源：图虫创意
做 1 个腹式呼吸也很简单，你可以现在就试一试。
把一只手放在小腹上，吸气的时候，感觉小肚子向外顶手、后腰和侧腰同时向外鼓，呼气的时候腹部回落。
动图来源：老师拍摄
「腹式呼吸」真的能瘦肚子吗？
很多人平时的呼吸都比较浅，起伏集中在胸部，缺乏对核心的激活。而腹式呼吸看似简单，却悄悄激活了整个核心区。
在吸气的时候，膈肌下降，腹横肌向外扩张，呼气时膈肌上升，腹横肌向着脊柱收紧。
腹横肌，是环绕在腰部的天然束腰带，是腹部的核心最深层的肌肉。简单的腹式呼吸，却能帮助激活它，恢复核心、收紧腰腹，让肚子变小。
有不少妈妈在小 � � 分享过自己的经验，练习腹式呼吸后，核心恢复、肚子就变小了� �
图片来源：小� �
腹式呼吸的好处，还不止是瘦肚子——
● 改善腰痛、头前伸：核心恢复，有助于身体恢复正确体态，改善代偿
● 帮助恢复盆底肌：呼吸时有意识地配合凯格尔练习，对盆底肌恢复有好处
● 帮助放松，有助入睡：这种深呼吸练习，能帮助缓解焦虑，有助入睡
腹式呼吸的含金量还在上升！
哪些人适合做「腹式呼吸」练习？
不管生娃多久，只要核心力量弱，都建议做这个练习
● 这个动作很适合运动小白练习，有助于温柔地激活核心；无论是顺产还是剖腹产，一般生娃后 3 个月伤口恢复稳定，日常行走和上下楼没有明显的不平衡，就可以开始尝试。
● 如果产后查出有腹直肌分离比较严重的妈妈，需要遵医嘱及时进行修复，腹式呼吸仅作为辅助。
咳嗽、打喷嚏的时候容易漏尿的妈妈，建议凯格尔配合腹式呼吸一起练习
在吸气时，感受盆底肌被向下拉伸、带动，呼气时向内收，能帮助增加盆底肌的延展性、控制力，有助于盆底肌应对突然的压力，对盆底肌的恢复有好处。
焦虑、压力大的妈妈，推荐睡前做这个练习
深呼吸能帮助放松紧绷的情绪，推荐睡前做练习，帮助舒缓情绪，放松入睡
产后盆底肌脆弱的妈妈
「腹式呼吸」关注这个细节
很多妈妈生娃后盆底肌脆弱，咳嗽、跳跃可能偶有漏尿。
这部分的妈妈在进行腹式呼吸时，一定要同步做「凯格尔练习」，瘦肚子的同时还能帮助恢复盆底肌，事半功倍！
这里已经帮大家整理了超详细的教程，可以跟着老师的建议一步一步上手� �
01 仰卧位腹式呼吸练习
平躺下来，双膝微屈，脚掌平放在床面上，双手放在小腹上。
平躺的姿势最容易让腹部肌肉放松，容易感知到身体变化。
2. 用鼻子慢慢吸气，感觉把气吸到腹部。
胸部几乎不动，吸气的时候，感觉小腹像吹气球一样鼓起来，周围一圈，包括小腹、小腹两侧、盆底肌、腰背部都感觉向外鼓起来。
⚠️ 尽量放松盆底肌和腹部，有控制地、慢慢地向外推动，速度不要太快，吸气 2～4 秒。
⚠️ 如果后腰没有感觉，可以把一只手放在后腰处。吸气的时候感觉手被向下压。找到感觉后，双手可以重新放回腹部两侧。
3. 用嘴巴长长地、有控制的慢慢吐气，从盆底肌开始、腹部逐步回落、收紧（同步做凯格尔收紧）。
❗️❗️❗️ 吐气时，注意先收盆底肌，然后腹部找肚脐下拉到脊柱的感觉，整体核心收紧。
⚠️ 吐气的时候，嘴巴可以做吹口哨的样子、发出轻轻的嘘声。你可以想象前面有一排蜡烛要吹灭，慢慢向外吐气。这样做，有助于把身体的气体尽力呼出去。
⚠️ 可以尝试慢慢吐气 4～8 秒，保持住收紧的感觉。
4. 重新吸气，进入下一组练习。
❗️尝试的过程中，如果觉得憋气、头晕❗️
● 每练习一次呼吸，就休息 10 秒，再进行下一次练习。
● 在练习可以不用把气吸得很满，从吸 7～8 分开始练习，循序渐进。
02 进阶腹式呼吸练习：核心感受更强的练习
1. 找到合适的地方，家里的沙发 / 床上，把双脚抬高，双膝和小腿呈 90 度，后腰紧紧贴在地面 / 床面上。
2. 勾脚，脚尖指向向天花板，双腿微微用力向下压。
3. 吸气，腹部、盆底肌、后腰处感觉向外扩张。
⚠️ 双手可以放在腹部帮忙感受扩张的感觉，注意腰部一定要紧贴在床面 / 地面，骨盆保持稳定。
4. 呼气，腿用力向下压，盆底肌 � � 腹部依次收紧。
⚠️ 先收盆底肌、再收腹部。
⚠️ 找到腹部用力向肚脐眼贴近、向上提的感觉。
⚠️ 后腰紧贴在床面，双手可以放在骨盆的位置，帮助保持稳定。
学到了腹式呼吸的方法，大家可以随时随地练起来！
睡前练一练，身心更放松，刷视频 / 排队 / 坐车练一练，核心恢复、小肚子慢慢变小。
各位妈妈们，如果你已经被狠狠种草了，别忘了转给自己收藏起来，也别忘了转给自己的妈妈、姐妹，一起练习起来❤️
本文专家
杨梓
合作专家
BALANCED BODY 全体系认证普拉提教练
Fusion Pilates 国际孕产 / 腹直肌分离认证教练
赵倩
审核专家
美国南加大骨科临床康复指导教员
骨间康复诊所 专家康复师
杨一卓
北京体育大学运动医学博士
策划制作
策划：嘉澍
监制：大力
排版：刷子
题图来源：图虫创意
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